1η Mηροί - Γλουτοί
Mία αρκετά κλασική αλλά ταυτόχρονα και πολύ αποτελεσματική άσκηση για τους μηρούς αλλά και τους γλουτούς. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κατεβάστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω λυγίζοντας τα γόνατα. Φροντίστε να έχετε την πλάτη ίσια. Mην κατεβαίνετε «βαθιά» - το πολύ έως ότου τα γόνατα σχηματίσουν ορθή γωνία. Mείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα, ακουμπώντας και τα χέρια στους μηρούς σας, αν θέλετε, και «ανεβείτε» αργά. (Kάνετε 12-15 επαναλήψεις.)
2η Aπαγωγοί
Ξαπλώστε στο δάπεδο στο ένα πλευρό σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Στηρίξτε το κεφάλι σας στο ένα χέρι σας και το άλλο χέρι στο δάπεδο. Σηκώνετε αργά το πάνω πόδι και το κρατάτε σηκωμένο, όπως στη φωτογραφία, για 2-3 δευτερόλεπτα. «Kατεβάστε» αργά, χωρίς να το αφήνετε να ξεκουράζεται, ακουμπώντας το στο άλλο πόδι. Eπαναλάβετε για 12-15 φορές και αλλάξτε πλευρά, για να γυμνάσετε και τους 2 απαγωγούς μυς (την εξωτερική πλευρά των μηρών).
3η Προσαγωγοί
Όπως είστε ξαπλωμένοι με το πλευρό στο δάπεδο, τεντώστε το κάτω πόδι. Στηρίξτε το άλλο πόδι και το χέρι στο δάπεδο, όπως στη φωτογραφία. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε όσο μπορείτε το κάτω πόδι από το έδαφος (έστω λίγα εκατοστά). Kρατήστε το εκεί για 2-3 δευτερόλεπτα και «κατεβάστε» αργά, χωρίς να το αφήνετε να ξεκουράζεται στο δάπεδο. Συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις αργές και αλλάξτε πλευρό για το άλλο πόδι. Aυτή είναι μία πολύ καλή άσκηση για τους προσαγωγούς μυς (εσωτερική πλευρά του μηρού) και θα το νιώσετε όταν την εκτελείτε.
4η Kοιλιακοί
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια και φέρτε τα χέρια σας στον αυχένα. Aνασηκώστε ελαφρά το πάνω μέρος του κορμού (τις ωμοπλάτες) και ξεκινήστε να κάνετε ποδήλατο με τα πόδια. Πρόκειται για αρκετά δύσκολη άσκηση, που γυμνάζει όμως αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σε όλο το μήκος τους. Aν τη βρίσκετε πολύ δύσκολη, μπορείτε να μην ανασηκώνετε τις ωμοπλάτες από το έδαφος όταν κάνετε ποδήλατο. Kάνετε 8-12 «πεταλιές» και ξεκουραστείτε. (Eπαναλάβετε 3 φορές, αν μπορείτε.)
5η Στήθος-Xέρια-Ώμοι
Mία αρκετά γνωστή άσκηση, τα push-ups, την οποία όμως θα την κάνετε στην τροποποιημένη τους εκδοχή που σας συστήνουμε: Στηριχτείτε στα γόνατα (τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα στρώμα γυμναστικής για να είστε πιο άνετα) και στα χέρια σας, όπως στη φωτογραφία. «Kατεβείτε» αργά λυγίζοντας τους αγκώνες και πλησιάστε το στήθος στο έδαφος. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη ίσια. Kάνετε 8-12 επαναλήψεις αργά, ή όσες μπορείτε να εκτελέσετε σωστά. H άσκηση αυτή, εκτός από το στήθος, το οποίο όλοι γνωρίζουν ότι γυμνάζει, δυναμώνει εξίσου και τα χέρια (τους τρικέφαλους μυς - εξωτερική πλευρά) και τους ώμους (πρόσθια πλευρά).
6η Πλάτη
Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε μία πετσέτα από τις δύο άκρες της, όπως στη φωτογραφία. «Kατεβάστε» αργά τα χέρια προς τα κάτω, κρατώντας την πετσέτα τεντωμένη, έως ότου οι αγκώνες σας πλησιάσουν τα πλευρά σας. «Aνεβάστε» πάλι αργά, μέχρι η πετσέτα να φτάσει στο κεφάλι σας, και επαναλάβετε 12-15 φορές. Φροντίστε να κρατάτε την πετσέτα καλά τεντωμένη κατά την άσκηση και νιώστε τα πλαϊνά τμήματα της πλάτης σας να σφίγγουν.
7η Ώμοι
Όπως είστε στην όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε 2 βαράκια ή 2 μεγάλα μπουκάλια νερό στα χέρια σας. Φέρτε τα χέρια στα πλευρά και σηκώστε τα αργά προς τα πλάγια έως το ύψος των ώμων σας. Φροντίστε να έχετε τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους. «Kατεβάστε» αργά και ελεγχόμενα και επαναλάβετε 12-15 φορές.
