Μια απλή άσκηση 30 δευτερολέπτων μπορεί να μας προσφέρει περισσότερα από όσα νομίζουμε
Όταν σκεφτόμαστε τη φυσική κατάσταση μετά τα 40, το μυαλό μας πηγαίνει συνήθως στη μυϊκή δύναμη, την αντοχή ή την ευλυγισία. Η ισορροπία μένει συχνά εκτός, μέχρι τη στιγμή που θα αισθανθούμε αστάθεια, θα σκοντάψουμε ή θα δυσκολευτούμε σε μια κίνηση που παλαιότερα κάναμε χωρίς δεύτερη σκέψη.
Ωστόσο, η ικανότητα να διατηρούμε το σώμα μας σταθερό δεν είναι δεδομένη. Βασίζεται στη συνεργασία της όρασης, του αιθουσαίου συστήματος στο εσωτερικό του αυτιού, της αίσθησης της θέσης του σώματος στον χώρο και των μυών που μας στηρίζουν. Καθώς μεγαλώνουμε, ο συντονισμός αυτών των συστημάτων μπορεί σταδιακά να εξασθενίσει.
Μάλιστα, μικρή μελέτη σε υγιείς ανθρώπους άνω των 50 ετών έδειξε ότι η ικανότητα στήριξης στο ένα πόδι μειωνόταν με την ηλικία πιο έντονα από άλλες παραμέτρους, όπως η βάδιση και η μυϊκή δύναμη. Αυτό δεν σημαίνει ότι μια στιγμιαία δυσκολία αποτελεί λόγο ανησυχίας. Δείχνει, όμως, γιατί αξίζει να εξασκούμε την ισορροπία μας προτού εμφανιστούν οι περιορισμοί.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ
Γιατί να ξεκινήσουμε από νωρίς
Ο κίνδυνος πτώσεων αφορά κυρίως τις μεγαλύτερες ηλικίες. Παγκοσμίως, εκτιμάται ότι περίπου ένας στους τρεις ενήλικες άνω των 65 ετών υφίσταται τουλάχιστον μία πτώση κάθε χρόνο, ενώ οι πτώσεις αποτελούν την κυριότερη αιτία θανατηφόρων και μη θανατηφόρων τραυματισμών σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.
Η πρόληψη, όμως, δεν χρειάζεται να αρχίζει στα 65. Η ισορροπία είναι μια ικανότητα που μπορούμε να εξασκούμε με συνέπεια από πολύ νωρίτερα, όπως ακριβώς κάνουμε με τη δύναμη και την αντοχή. Γι’ αυτό και προτείνεται μια ιδιαίτερα απλή άσκηση για όσους έχουν περάσει τα 40, η στήριξη στο ένα πόδι.
Γιατί ξεχωρίζει η μονοποδική στήριξη
Είναι απλή, δεν απαιτεί εξοπλισμό και μιμείται κινήσεις που κάνουμε καθημερινά. Κάθε βήμα που κάνουμε περιλαμβάνει ουσιαστικά μια μικρή μεταφορά βάρους στο ένα πόδι. Όταν η ισορροπία φθίνει, κάθε βήμα μπορεί να μοιάζει με προσπάθεια ανάκτησης της σταθερότητας. Όταν όμως είναι δυνατή, το σώμα λειτουργεί φυσικά και χωρίς κόπο.
Η ισορροπία στο ένα πόδι ενεργοποιεί ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες (πόδια, αστραγάλους, γοφούς, κορμό) ενώ ενισχύει την ιδιοδεκτικότητα, δηλαδή την αίσθηση του σώματος στον χώρο. Παράλληλα, «εκπαιδεύει» το νευρικό σύστημα να αντιδρά γρήγορα σε μικρές αλλαγές θέσης, συμβάλλοντας ουσιαστικά στην πρόληψη πτώσεων.
Έρευνες δείχνουν ότι:
- Η αδυναμία διατήρησης της ισορροπίας στο ένα πόδι για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο επαναλαμβανόμενων πτώσεων.
- Η δυνατότητα διατήρησης της ισορροπίας για 10 δευτερόλεπτα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία.
Πώς να την κάνετε σωστά για καλύτερη ισορροπία
Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Σταθείτε κοντά σε ένα σταθερό σημείο στήριξης, όπως πάγκο ή τοίχο.
- Με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο άνοιγμα των ισχίων, μεταφέρετε το βάρος στο ένα πόδι.
- Λυγίστε το πόδι που δεν στηρίζεστε και σηκώστε το ελαφρά από το έδαφος. Αν χρειάζεται, αφήστε τις μύτες να ακουμπούν λίγο για περισσότερη σταθερότητα.
- Κρατήστε το βλέμμα σε ένα σταθερό σημείο μπροστά σας.
- Μείνετε όρθιοι, ενεργοποιώντας τον κορμό και του γλουτούς.
- Κρατήστε τη στάση έως 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας έναν σταθερό, ήρεμο ρυθμό αναπνοής.
- Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
Προσαρμογές για αρχάριους:
- Ξεκινήστε με μικρότερη διάρκεια και αυξήστε σταδιακά.
- Δοκιμάστε ενδιάμεσες στάσεις, όπως τοποθέτηση του ενός ποδιού μπροστά από το άλλο.
- Χρησιμοποιήστε στήριξη μέχρι να νιώσετε άνετα.
Πηγή: in.gr
