ALPHA της Κυριακής

Για το καλοκαίρι, κάποιες ασκήσεις είναι ότι πρέπει για το νερό – και χαρίζουν καλύτερα αποτελέσματα

Όταν ο υδράργυρος χτυπάει κόκκινο, μεταφέρουμε τη fitness ρουτίνα μας εκεί όπου σκάει το κύμα. Ξεχνάμε τον ιδρώτα του γυμναστηρίου και βουτάμε στην πιο δροσερή «αίθουσα» γυμναστικής, αφού η θάλασσα και η πισίνα γίνονται το απόλυτο καλοκαιρινό μας playground. Με το νερό να προβάλλει δώδεκα φορές μεγαλύτερη αντίσταση από τον αέρα, κάθε splash και κάθε άνοιγμα χεριών ή ποδιών μεταμορφώνεται σε αποτελεσματική άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα. Το μυστικό; Οι μύες μας παίρνουν φωτιά δουλεύοντας ασταμάτητα σε κάθε κίνηση, ενώ οι αρθρώσεις μας παραμένουν προστατευμένες και ανάλαφρες.

Ξεκινάμε με ένα δυναμικό ζέσταμα

Για περίπου πέντε λεπτά κάνουμε ελαφρύ τζόκιγκ μέσα στην πισίνα, αλλάζοντας κάθε λεπτό τη θέση των ποδιών μας:

• με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους
• με τα πόδια ενωμένα
• με το δεξί πόδι μπροστά
• με το αριστερό πόδι μπροστά
• με τα πέλματα στραμμένα διαγώνια προς τα έξω (σαν «πάπια»)

Η αλλαγή των θέσεων ενεργοποιεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες, βελτιώνει την κινητικότητα των ισχίων και προετοιμάζει τους σταθεροποιητές μυς για όσα θα ακολουθήσουν.

1. Jumping jacks… αλλιώς

Πώς εκτελείται

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια δίπλα στο σώμα. Ανοίγουμε ταυτόχρονα πόδια και χέρια, όπως θα κάναμε στην ξηρά, όμως τα χέρια παραμένουν μέσα στο νερό και δεν βγαίνουν ποτέ πάνω από την επιφάνεια. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε με γρήγορο ρυθμό. Εκτελούμε 20 γρήγορες επαναλήψεις και 10 πιο αργές για ενεργητική αποκατάσταση.

Τι γυμνάζει

Ενεργοποιεί γλουτούς, τετρακέφαλους, προσαγωγούς, απαγωγούς, γάμπες, ώμους και κοιλιακούς, ενώ παράλληλα αυξάνει σημαντικά τους καρδιακούς παλμούς.

 Γιατί είναι πιο δύσκολη στο νερό;

Κάθε άνοιγμα των χεριών και των ποδιών πρέπει να υπερνικήσει τη συνεχή αντίσταση του νερού. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση με πολύ μικρότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις.

2. Τζόκιγκ στο νερό

Πώς εκτελείται

Μετά τα jumping jacks ακολουθούν τρία λεπτά συνεχόμενου τζόκιγκ μέσα στην πισίνα. Τα γόνατα ανεβαίνουν φυσικά, τα χέρια κινούνται δυναμικά εμπρός-πίσω και η στάση του σώματος παραμένει όρθια. Μπορούμε να αλλάζουμε τη θέση των ποδιών, όπως στο ζέσταμα, ή να προσθέτουμε ψηλά γόνατα για μεγαλύτερη ένταση.

Τι γυμνάζει

Ενδυναμώνει γλουτούς, τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, γάμπες και κοιλιακούς, ενώ βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή και το συντονισμό.

3. Power pull combos: Η άσκηση που τα συνδυάζει όλα

Πώς εκτελείται

Από τα χέρια τεντωμένα μπροστά ανοίγουμε πρώτα τα χέρια προς τα έξω και αμέσως μετά πιέζουμε το νερό προς τα κάτω μέχρι τα χέρια να ακουμπήσουν στα πλάγια του σώματος. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και συνεχίζουμε χωρίς διακοπή. Εκτελούμε 20 γρήγορες επαναλήψεις και 10 πιο αργές.

Τι γυμνάζει

Πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση που ενεργοποιεί σχεδόν ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος: πλάτη, ώμους, στήθος, χέρια και κοιλιακούς, ενώ παράλληλα αυξάνει την καρδιακή συχνότητα.

Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε ακόμα έναν κύκλο με:

• 20 γρήγορα jumping jacks
• 10 αργά jumping jacks
• 3 λεπτά τζόκιγκ

4. Single-leg cycle: Η ισορροπία συναντά τη δύναμη

Πώς εκτελείται

Στεκόμαστε στο ένα πόδι με τον κορμό όρθιο και σφίγγουμε ελαφρά τους κοιλιακούς. Σηκώνουμε το άλλο γόνατο και εκτελούμε κυκλικές κινήσεις σαν να κάνουμε πετάλι ποδηλάτου μέσα στο νερό. Προσπαθούμε να διατηρούμε τη λεκάνη σταθερή χωρίς να γέρνει το σώμα. Εκτελούμε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.

Τι γυμνάζει

Ενδυναμώνει τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους κοιλιακούς και τους βαθιούς σταθεροποιητές της λεκάνης, ενώ βελτιώνει την ιδιοδεκτικότητα και την ισορροπία.

5. Stir the water: Όταν το νερό γίνεται… αντίσταση

Πώς εκτελείται

Στεκόμαστε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Τεντώνουμε τα χέρια μπροστά και αρχίζουμε να δημιουργούμε μεγάλους κυκλικούς σχηματισμούς στο νερό, σαν να ανακατεύουμε μια τεράστια κατσαρόλα. Εκτελούμε την κίνηση για ένα λεπτό δεξιόστροφα και για ένα λεπτό αριστερόστροφα, διατηρώντας σταθερό τον κορμό.

Τι γυμνάζει

Δυναμώνει ώμους, θωρακικούς, πλάτη, δικέφαλους, τρικέφαλους και κοιλιακούς, ενώ βελτιώνει το συντονισμό και την αντοχή των άνω άκρων.

Smart info: Επειδή δεν ιδρώνουμε αισθητά μέσα στο νερό, συχνά υποτιμούμε την απώλεια υγρών. Η σωστή ενυδάτωση πριν και μετά την προπόνηση παραμένει απαραίτητη, ιδιαίτερα τις ημέρες με υψηλές θερμοκρασίες.

Πηγή: in.gr