ALPHA της Κυριακής

Πως η κίνηση ενισχύει την ψυχική υγεία και μειώνει το στρες

Η άσκηση δεν σχετίζεται μόνο με την ευεξία του σώματος, συμβάλλει καταλυτικά και στην ψυχική υγεία. Οι κοινωνικές και επαγγελματικές υποχρεώσεις, το άγχος και η πίεση αποτελούν μεγάλο μέρος της ζωής πολλών ανθρώπων. Μέσα σε όλο αυτό το χάος, η σωματική άσκηση φαίνεται να είναι το κλειδί για να ξεφεύγουμε από δύσκολες καταστάσεις που συναντάμε στην καθημερινότητα μας. Πολλοί άνθρωποι βλέπουν την άσκηση ως κάτι ακατόρθωτο, ενώ συχνά χρησιμοποιούν εκφράσεις όπως «δεν έχω ασκηθεί ποτέ, δεν θα τα καταφέρω», «δεν έχω χρόνο», χωρίς να αντιλαμβάνονται τα οφέλη που έχει για την ψυχική τους υγεία.

Σωματική άσκηση, κατάθλιψη και άγχος

Μιλώντας στον «ALPHA της Κυριακής» η Ψυχολόγος, Δρ. Αριστονίκη Θεοδοσίου Τρυφωνίδου ανέφερε ότι η άσκηση αποτελεί μια παρέμβαση «πρώτης γραμμής». Στην περίπτωση της κατάθλιψης, αυξάνει την σεροτονίνη και την ντοπαμίνη, ενώ παράλληλα μειώνει το αίσθημα κενού βελτιώνοντας τη διάθεση. Μια μετα-ανάλυση του 2023 στο BJSM κατέδειξε ότι η άσκηση είναι 1,5 φορά πιο αποτελεσματική από τη συμβατική ψυχοθεραπεία ή τα φαρμακευτικά σκευάσματα. Σε ότι αφορά τις κρίσεις άγχους, η γυμναστική λειτουργεί ως μέθοδος έκθεσης, ο ασθενής εξοικειώνεται με τον αυξημένο καρδιακό ρυθμό και τη δύσπνοια σε ελεγχόμενο πλαίσιο, απομυθοποιώντας έτσι τα σωματικά συμπτώματα του πανικού.

Μηχανισμοί μέσω των οποίων η γυμναστική βοηθά στη μείωση του άγχους και της πίεσης

Σύμφωνα με την Δρ. Θεοδοσίου Τρυφωνίδου, πέρα από τη βιολογική έκκριση ενδορφινών και ενδοκανναβινοειδών, η άσκηση βασίζεται σε τρεις κύριους μηχανισμούς: Πρώτα, στην αυτοαποτελεσματικότητα. Η επίτευξη ενός στόχου ενισχύει την πίστη του ατόμου στις ικανότητές του. Ακολούθως στην απόσπαση προσοχής, προσφέρει ένα απαραίτητο «διάλειμμα» από τις αρνητικές σκέψεις. Τέλος  στην αντιφλεγμονώδη δράση, η άσκηση μειώνει τη συστηματική φλεγμονή, η οποία πρόσφατες μελέτες συνδέουν άμεσα με τη χρόνια ψυχική πίεση και την πτώση της διάθεσης.

Ερωτηθείσα εάν υπάρχουν συγκεκριμένα είδη άσκησης που θεωρούνται πιο αποτελεσματικά για τη βελτίωση της ψυχολογίας, η ίδια απάντησε ότι η σύγχρονη κλινική έρευνα υποστηρίζει ότι, ενώ κάθε μορφή κίνησης συμβάλλει στην ψυχική ισορροπία, η επιλογή του είδους της άσκησης μπορεί να λειτουργήσει στοχευμένα ανάλογα με την παθολογία ή το ζητούμενο της ψυχικής ανάτασης.

Αερόβια Άσκηση (Τρέξιμο, Κολύμβηση, Ποδηλασία): Θεωρείται ο «χρυσός κανόνας» για τη διαχείριση του άγχους. Μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο Journal of Clinical Psychiatry υποδεικνύουν ότι η αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης προκαλεί άμεση αύξηση των επιπέδων των ενδοκανναβινοειδών, τα οποία μειώνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες).

Προπόνηση με Αντιστάσεις (Βάρη, Καλλισθενική): Μια εκτενής μετα-ανάλυση στο JAMA Psychiatry αποκάλυψε ότι η άσκηση με αντιστάσεις συνδέεται με σημαντική μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων, ανεξάρτητα από την κατάσταση της υγείας του ατόμου ή τη βελτίωση της σωματικής δύναμης.

Mindful Movement: Η Yoga, συνδυάζοντας την κίνηση με τον έλεγχο της αναπνοής, ενισχύει τον «τόνο» του παρασυμπαθητικού συστήματος, προσφέροντας ανακούφιση σε άτομα με μετατραυματικό στρες (PTSD) και κρίσεις πανικού, καθώς επαναφέρει την αίσθηση ελέγχου πάνω στο σώμα.

Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT): Σύμφωνα με έρευνα του University of Queensland (2023), οι σύντομες αλλά έντονες εκρήξεις άσκησης φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην ταχεία αύξηση του BDNF (εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας), βελτιώνοντας την πνευματική διαύγεια και τη γνωστική ευελιξία σε άτομα που βιώνουν συναισθηματική «αδράνεια».

Καθιστική ζωή VS σωματική άσκηση

Σύμφωνα με όσα δήλωσε στον «ALPHA της Κυριακής» η Ψυχολόγος, Δρ. Αριστονίκη Θεοδοσίου Τρυφωνίδου, η καθιστική ζωή συχνά οδηγεί τους ανθρώπους στο να νιώθουν ψυχικά πιεσμένοι, διότι το στρες συσσωρεύεται χωρίς ωστόσο να αποβάλλεται μέσω της άσκησης. Αντιθέτως, το σώμα των ανθρώπων που γυμνάζονται, έχει μάθει να διαχειρίζεται το ελεγχόμενο στρες της προπόνησης, μεταφράζοντας αυτή την ικανότητα σε μεγαλύτερη ψυχική ισορροπία κατά τη διάρκεια των δυσκολιών της καθημερινότητας.

Κληθείσα να απαντήσει πώς μπορεί κάποιος ο οποίος βρίσκεται σε κακή ψυχολογική κατάσταση, να βάλει την άσκηση στη ζωή του, προέτρεψε σε  «μόλις πέντε λεπτά κίνησης, χωρίς την απαίτηση για υψηλή απόδοση. Ο στόχος είναι να σπάσει η αδράνεια. Η άσκηση πρέπει να αντιμετωπίζεται ως συνταγογραφούμενη θεραπεία όπως λειτουργεί ακριβώς και η πολιτισμική συνταγογραφηση και όχι ως μια δραστηριότητα που απαιτεί προϋπάρχουσα καλή διάθεση».

Η συμβουλή που έδωσε είναι «μην περιμένετε να νιώσετε καλά για να κινηθείτε, κινηθείτε για να μπορέσετε να νιώσετε καλά. Η άσκηση δεν είναι τιμωρία για το σώμα σας, αλλά μια γιορτή για τις δυνατότητες του και μια απαραίτητη ασπίδα για την πνευματική σας διαύγεια. Η πρόληψη αποτελεί την ύψιστη μορφή αυτοσεβασμού και αυτοφροντίδας.»