Υγεία

7 συμβουλές για εκπληκτικούς κοιλιακούς

1. Μην τρώτε απλούς υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες προκαλούν απότομη αύξηση της ινσουλίνης, η οποία διακόπτει την καύση λίπους και ενισχύει την αποθήκευση του, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Μερικοί από τους υδατάνθρακες που θα πρέπει να αποφεύγετε είναι το άσπρο ψωμί, τα αναψυκτικά, η επιτραπέζια ζάχαρη, κτλ. Αντί αυτών, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, γλυκοπατάτες, λαχανικά και καστανό ρύζι. Η μόνη εξαίρεση: Καταναλώστε γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση, όταν αυτοί θα λειτουργήσουν για ενίσχυση της αποκατάστασης και ανάπτυξης των μυών.

2. Μην αμελήσετε τις ισομετρικές ασκήσεις
Αυτό σημαίνει να γίνεται κάμψη σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, όπως οι κοιλιακοί, και ακολούθως να παραμένετε σταθεροί σε αυτή τη θέση. Για να το εφαρμόσετε αυτό, σφίξτε κάθε μυ σας για 6-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για 6-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10-20 σετς. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας ενώ κάθεστε στο αυτοκίνητο, στον καναπέ ή στο γραφείο σας.

3. Μην ξεχάσετε τις αναπνοές
Όταν εκτελείτε μια άσκηση κοιλιακών όπως τα ροκανίσματα (crunches), εκπνεύστε καθώς φτάνετε στην τελική θέση. Αυτό είναι σημαντικό γιατί βοηθά στην καλύτερη σύσπαση των κοιλιακών σας. Κρατώντας τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, θα μεγιστοποιήσετε τη συμμετοχή των μυϊκών ινών.

4. Μην σταματάτε
Συνήθως προπονείστε με συγκεκριμένα σετς των 8-10 ή 12-15 επαναλήψεων. Ωστόσο, όταν εκτελείτε ασκήσεις σωματικού βάρους, δεν μπορείτε να αλλάξετε το βάρος ώστε να ταιριάξει με ένα προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Γ’ αυτό αντί να κάνετε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων στα ροκανίσματα (crunches) και στις ανυψώσεις ποδιών (leg raises), κάντε όσο το δυνατό περισσότερες επαναλήψεις μέχρι να νιώσετε εξάντληση.

5. Χρησιμοποιήστε βάρος
Πολλοί ανησυχούν ότι αν κάνουν ασκήσεις κοιλιακών με βάρη, τότε οι κοιλιακοί τους θα καταλήξουν χοντροί και θολοί. Ωστόσο οι κοιλιακοί είναι μύες ακριβώς όπως τους δικέφαλους, γι αυτό χρειάζονται σαφήνεια και διαχωρισμό για να ξεχωρίζουν. Κάντε κάποιες κινήσεις με βάρος για 8-10 επαναλήψεις για τη βέλτιστη ανάπτυξη των κοιλιακών σας.

6. Μην γυμνάσετε πρώτα τους κοιλιακούς
Μια πρόσφατη μελέτη από την ερευνητική ομάδα Weider, διαπίστωσε πως όταν bodybuilders εκτελούσαν ασκήσεις κοιλιακών πριν από προπόνηση ποδιών με ημικαθίσματα (squats), ολοκλήρωναν λιγότερες επαναλήψεις στα ημικαθίσματα απ’ ότι όταν γύμναζαν τους κοιλιακούς μετά την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή όλα τα μέρη των κοιλιακών, δουλεύουν από κοινού για τη σταθεροποίηση του πυρήνα, ο οποίος σας επιτρέπει να προσκομίσετε μεγαλύτερη δύναμη. Προπονώντας τους κοιλιακούς σας πρώτα, τους κουράζετε με αποτέλεσμα να μειώνεται η σταθερότητα του πυρήνα και αποδυναμώνεται η βάση σας, καθώς και η ικανότητα σας να παράγετε δύναμη.

7. Μην γυμνάζεστε με την ίδια ταχύτητα
Προτιμήστε να αλλάζετε την ταχύτητα, εκτελώντας αργές ελεγχόμενες κινήσεις μαζί με γρήγορες και εκρηκτικές. Αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερες ταχείας συστολής μυϊκές ίνες, χτίζοντας έτσι περισσότερη δύναμη και μέγεθος.

Σύμφωνα με μια έρευνα από την Ισπανία, επιστήμονες εξέτασαν τη δραστηριότητα των κοιλιακών μυών ενώ εκτελούσαν ροκανίσματα σε ταχύτητα επαναλήψεων 4 δευτερολέπτων, 2 δευτερολέπτων, 1.5 δευτερολέπτων, 1 δευτερολέπτου ή όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Με αυτό διαπίστωσαν ότι όσο αυξανόταν η ταχύτητα, τόσο αυξανόταν και οι δραστηριότητα όλων των κοιλιακών μυών. Η μεγαλύτερη αύξηση σημειώθηκε στο σημείο των εξωτερικών πλάγιων κοιλιακών (οι οποίοι δεν συμμετείχαν σχεδόν καθόλου στις πιο αργές επαναλήψεις ροκανισμάτων), αυξάνοντας την δραστηριότητα κατά έξι φορές σε ταχύτερη κίνηση. Έτσι λοιπόν μην παραλείψετε να διαφοροποιείτε την ταχύτητα τον επαναλήψεων σας.

Επόμενο άρθρο

ΣχετικέςΕιδήσεις

Aριστοτέλους-Αλεξανδρινού-Ευαγγέλου:Η πρωινή γυμναστική και οι..."θυσίες"(ΦΩΤΟ)

Οι εγχώριοι celebrities του νησιού πήραν τους personal trainers και ξεκίνησαν τις κάμψεις
16/11/2019 - 12:13

Με ειδικές δυνάμεις και υποβρύχια η Κύπρος στην άσκηση «Μέδουσα 9» στην Κρήτη

Πραγματοποιείται αύριο μετά τη τριμερή συνάντηση των ΥΠΑΜ Ελλάδας, Κύπρου και Αιγύπτου
05/11/2019 - 17:38

Από Κερύνεια μέχρι Απόστολο Ανδρέα πέταξαν τα αεροσκάφη των ΗΠΑ και της Ελλάδας

Μήνυμα νατοϊκής παρουσίας στην Ανατολική Μεσόγειο η άσκηση «Global Thunder 20»
01/11/2019 - 17:30

Προσποιήθηκε την έγκυο για να μην πληρώσει επιπλέον βάρος (ΒΙΝΤΕΟ)

Δείτε την επινόηση μιας δημοσιογράφου σε αεροδρόμιο της Αυστραλίας
31/10/2019 - 17:06

Η Χριστιάνα Αριστοτέλους σε πρωινή...γυμναστική από το σαλόνι της (ΦΩΤΟ)

Η πρωινή ρουτίνα της αγαπημένης παρουσιάστριας
30/10/2019 - 11:33

Εντυπωσιακές εικόνες από την άσκηση "Ατσάλινο Βέλος" (ΒΙΝΤΕΟ&ΦΩΤΟ)

Τρία ελληνικά F-16 έπληξαν με εικονικά πυρά επίγειους «στόχους»
17/10/2019 - 17:23

περισσότερες ειδήσεις

Κύπρος

Το 18% των παιδιών που ζουν στην Κύπρο ζουν στο όριο της φτώχειας (BINTEO)

"Τα παιδιά αυτά γίνονται περισσότερο ευάλωτα στην κακομεταχείριση και στη βία"

Αυτοί είναι οι φοιτητές που έχουν εγκριθεί για φοιτητικά επιδόματα

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την αξιολόγηση της αίτησης σας

Μαίνονται οι αντιδράσεις για το τεστ ΠΑΠ (BINTEO)

Το τεστ θα πρέπει να γίνεται κάθε χρόνο επισημαίνει στον Alpha ογκολόγος
Ελλάδα

Η απίστευτη δικαιολογία 52χρονου που βίαζε επί πέντε χρόνια την κόρη του

Έσπασε τη σιωπή της 22χρονη φοιτήτρια για τον εφιάλτη που ζούσε στα χέρια του πατέρα της

Νυχτοβάτες ανατίναξαν sex shop στην Ιερά Οδό (ΦΩΤΟ)

Προκλήθηκαν εκτεταμένες ζημιές στο κατάστημα λόγω της έκρηξης

Γράμμα 7χρονης στον Άγιο Βασίλη, ζητάει φαγητό και σπίτι για την οικογένειά της

H επιστολή βρέθηκε σε γραμματοκιβώτιο στο Λίβερπουλ συγκινώντας την τοπική κοινότητα
Διεθνή

Αποσύρεται από τα βασιλικά του καθήκοντα ο πρίγκιπας Άντριου

"Προσωπική απόφαση" του Δούκα μετά από συζητήσεις με τη βασίλισσα και τον πρίγκηπα Κάρολο

Ο Ντόναλντ Τουσκ ο νέος Πρόεδρος του Ευρωπαϊκού Λαϊκού Κόμματος

Συγκέντρωσε 93% των ψήφων ο απερχόμενος Πρόεδρος του Ευρωπαϊκού Συμβουλίου

Μόνο με μια αναπάντητη στο WhatsApp χακάρουν κινητό (BINTEO)

Πως οι Ισραηλινοί βάζουν τον κατάσκοπο στην τσέπη μας;

tv news

Η Δέσποινα αποκαλύπτει στην Αλεξία όλη την αλήθεια για την Ασπασία...

Δείτε αυτή την εβδομάδα στα νέα επεισόδια της σειράς «Αστέρια Στην Άμμο» στον Alpha Κύπρου
Alpha TV Κύπρου

Το σκοτεινό σχέδιο της Μάρθας για την Κάτια μπαίνει σε εφαρμογή...

«Γυναίκα Χωρίς Όνομα» Δείτε στα νέα συγκλονιστικά επεισόδια της εβδομάδας
Alpha TV Κύπρου

δείτε σήμερα

Τετ, 20/11/2019 - 23:45ΓΥΝΑΙΚΑ ΧΩΡΙΣ ΟΝΟΜΑ
Πέμ, 21/11/2019 - 00:30ΑΣΤΕΡΙΑ ΣΤΗΝ ΑΜΜΟ
Πέμ, 21/11/2019 - 01:15ΕΛΑ ΣΤΗ ΘΕΣΗ ΜΟΥ
Πέμ, 21/11/2019 - 02:008 ΛΕΞΕΙΣ
Πέμ, 21/11/2019 - 03:30ΥΠΕΡΟΧΑ ΠΛΑΣΜΑΤΑ
Πέμ, 21/11/2019 - 04:15ΜΕ ΑΓΑΠΗ ΧΡΙΣΤΙΑΝΑ
Πέμ, 21/11/2019 - 06:00ΤΟ ΣΟΪ ΣΟΥ
Πέμ, 21/11/2019 - 06:45ALPHA ΚΑΛΗΜΕΡΑ
Πέμ, 21/11/2019 - 09:30ΓΥΝΑΙΚΑ ΧΩΡΙΣ ΟΝΟΜΑ
Πέμ, 21/11/2019 - 10:15ΑΣΤΕΡΙΑ ΣΤΗΝ ΑΜΜΟ
Πέμ, 21/11/2019 - 11:00ALPHA ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ
Πέμ, 21/11/2019 - 15:30ΜΕ ΑΓΑΠΗ ΧΡΙΣΤΙΑΝΑ
Πέμ, 21/11/2019 - 17:30ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ
Πέμ, 21/11/2019 - 18:00ALPHA NEWS
Πέμ, 21/11/2019 - 18:10ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ
Πέμ, 21/11/2019 - 18:40ΓΥΝΑΙΚΑ ΧΩΡΙΣ ΟΝΟΜΑ
Πέμ, 21/11/2019 - 19:30ΑΣΤΕΡΙΑ ΣΤΗΝ ΑΜΜΟ
Πέμ, 21/11/2019 - 20:20ALPHA NEWS
Πέμ, 21/11/2019 - 21:15Η ΦΑΜΙΛΙΑ
Πέμ, 21/11/2019 - 22:108 ΛΕΞΕΙΣ
Πέμ, 21/11/2019 - 23:45ΓΥΝΑΙΚΑ ΧΩΡΙΣ ΟΝΟΜΑ